还有一周时间，2024年端午节就要到来，美食粽子也开始热卖。无论是传统的绿豆肉粽，经典的蛋黄肉粽，还是近年来新兴的杂粮粽，都有喜爱的食客。 

高明某粽子店出品的粽子。商家供图

伴随着人们对于健康的关注，享用美味粽子的同时，也有不少市民关心粽子的热量问题。

那么

在选购、制作和食用粽子的过程中

如何更注重健康呢？

粽子馅保证“四少一多”

杂粮为主

若市民在家制作粽子，可以掌握“四少一多，杂粮为主”的大原则，即少油、少碱、少糖、少盐、多膳食纤维

高明区人民医院营养科主任龚少逸介绍，在原料选择上，增加粽子的纤维质、膳食纤维含量或将糯米混加普通大米。主料糯米以部分杂粮取代，如红豆、薏仁、山药、芋头或红薯等。一方面，糯米所需消化时间较长，胃肠排空需时较久，容易造成胃酸过多、腹胀或肚子闷痛等消化不良的症状；另一方面，增加纤维质含量，促进胃肠道蠕动，预防便秘，更有益于健康。

肉粽味道鲜美，非常受人们喜爱，但其饱和脂肪含量高，若以瘦肉、鸡肉、海鲜或鱼肉取代肥肉则营养更佳。

豆沙粽热量也较高，除了砂糖或蔗糖含量较高外，豆沙馅料多加动物油脂炒过。市民在选择豆沙粽的时候，最好以植物油取代动物油脂，可降低粽子的热量。 

 肉粽因咸香扑鼻也非常受人们喜爱，但其缺点是饱和脂肪含量高。

粽子趁热吃

睡前两小时不宜吃

食用时，粽子要充分加热，煮热变软后才能吃。龚少逸说，粽子应趁热吃，加有油脂、肉类、蛋黄的粽子更不宜凉吃。对于消化能力差的人来说尤其要注意：有些质量差的糯米在冷后会有变硬现象，五谷杂粮粽子冷后的回生现象更明显，应确保烧熟煮透。

正常成年女子吃粽子一天最好不要超过1个，男子最好不要超过2个。老年人和儿童应适量减少。粽子属于主食，三餐均可食用，早餐甚至更合适。因为早餐通常食欲不振，饮食数量较少，清香温热的粽子吃起来方便。素粽子的热量虽然低一些，但粮谷同属淀粉类，吃了粽子就要相应减少米饭、馒头、面条等主食的食用量，否则过多的能量摄入引起体重上升，还可能因过于饱胀引起消化不良。一般来说，吃一个大粽子减一小碗米饭即可。

龚少逸表示，吃粽子时，应搭配蔬菜、水果，如凉拌青菜、水果沙拉等，缓解胃肠道不适，促进胃肠道蠕动，最好不要餐餐以粽果腹，而少了其他种类食物的摄取。建议搭配时令蔬菜，餐后吃点水果，因为粽子一般只含有淀粉、肉类和油脂，缺少维生素。

睡前两小时最好别吃粽子，不要同吃含水分很多的寒性瓜果类，如西瓜等，以免造成腹泻或腹痛。 

粒粒红豆西米粽。商家供图

注意烹煮方式

要在正规渠道购买

粽子的烹煮方法也很重要，除了传统的蒸煮之外，有些人还特别喜欢将粽子煎、油炸后食用，龚少逸说，这些高热量吃法容易诱发急性胆囊炎、急性胰腺炎。还有热量特别高的粽馅，包括各种水果、蜜饯类粽馅，对于糖尿病患者来说，一个粽子的热量大大超标，因此，吃粽子前一定要关注自己的血糖，在血糖控制较好的情况下，可以浅尝一下。

龚少逸提醒，市民在购买粽子时，应该到正规的超市、商店和餐饮企业选购，优先选择资质证照（营业执照、食品经营许可证）齐全、管理规范的商家。并且确保粽子在保质期内、外包装完好、卫生、干净。

对于预包装粽子，要查看产品是否存在包装不完整、真空包装漏气、涨袋等感官异常情况；查看产品标签是否存在无厂名、厂址、生产日期、保质期或超过保质期等情况。对于散装粽子，查看其色泽是否新鲜自然、是否存有异味、环境是否洁净、工作人员操作是否规范等；出现感官性状改变的粽子，如发黏、有酸味等，即便是打折、优惠，也切勿贪图小便宜而购买。

健康小贴士：

如何选择粽子？

如今，市面上各种各样的咸粽、甜粽，品种花样繁多，对饮食要求高的慢病人群应该怎么选择呢？龚少逸给出以下4个建议：

1.最常见的五花肉、咸蛋黄做的肉蛋粽含有大量脂肪，因此高血脂、冠心病、肥胖等人群应避免食用，可选择瘦肉粽、红豆粽和八宝粽等。

2.中老年人和体弱者不宜多吃粽子，应控制量宜选小粽子，尤其是含有适量蔬菜馅、不加油不加肉或加少量瘦肉的粽子，可用粗粮、薯类、藜麦等替代大部分糯米。

3.糖尿病人群在食用粽子前应先监测餐前血糖，要在血糖控制好时才能食用适量粽子，可选择个头小的杂粮粽子（红豆、绿豆、藜麦、小米瘦肉粽子），注意不能额外添加糖、肥肉、蛋黄、甜枣等，不可进食太多，适量即可。食用时注意饮食平衡和增加蔬菜等膳食纤维的摄入，并且餐后适当增加运动量以提高能量消耗，帮助降低餐后血糖。另外，进食粽子后要监测餐后血糖，如血糖超过控制范围，应避免再次进食。

4.患有胃炎、肠炎、胃溃疡等胃肠道疾病还未痊愈的人群、糖尿病血糖控制差的患者不建议吃粽子。